midde macht euch fit - So werdet ihr euren Winterspeck los

„Man sollte sich mit Freunden zum Sport verabreden, um gezwungen zu sein, den Termin einzuhalten“, rät Fitnessexperte Steffen Kuntz (32) aus Wetzlar. Michael Zadlo (24) schlägt vor, die Trainingserfolge mit der Kamera zu dokumentieren. Nach vier Wochen Training würden die ersten sichtbaren Erfolge einsetze. „Auf Fotos kann man diese besser erkennen“, sagt der angehende Kaufmann für Sport- und Fitnesskommunikation aus Wetzlar. 
So überwindet ihr ganz sicher euren inneren Schweinehund - auch über längere Zeit.


Sport in der Sonne könne ebenfalls motivieren, erklären die beiden Fitnessexperten. Denn die ersten Sonnenstrahlen machen nicht nur glücklich, sie helfen zum Beispiel auch, Vitamin D zu produzieren.


Dreimal pro Woche intensiv 
30 Minuten 
Sport treiben,
 rät der Arzt


Ob ihr aber drinnen oder draußen Sport treibt, hat keine Auswirkungen auf eure sportliche Leistung oder die Sauerstoffzufuhr, sagt Allgemeinmediziner Ullrich Waldschmidt aus Wetzlar. „Die Sauerstoffaufnahme ist überall gleich“, sagt der Arzt, der sich auch auf Sportmedizin spezialisiert hat.


Um wirklich fit zu werden, reicht es aber nicht, einmal in der Woche um den Block zu laufen. Dreimal 30 Minuten Schwitzen sind laut Arzt angesagt. 
„Man sollte den Körper voll belasten, aber dabei auch auf die individuellen Leistungsgrenzen achten“, rät er.


Ein guter Anhaltspunkt sei dabei die Herzfrequenz. Um einen Trainingseffekt zu erzielen sollte diese bei über hundert Schlägen pro Minute liegen. „Der optimale Puls hängt aber auch von Alter oder Vorerkrankungen ab“, sagt Waldschmidt und rät bei Unsicherheit den eigenen Belastungspuls mit dem Arzt abzuklären. 
Die gängige Faustformel, um einen guten Trainingseffekt zu spüren, liegt übrigens bei 220 Schlägen pro Minute minus das eigene Lebensalter. Diese maximale Belastung sollte hin und wieder während des Trainings erreicht werden, raten beispielsweise Krankenkassen.


Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, müsst und dürft ihr auch gar nicht jeden Tag trainieren. „Der Muskel kann einfach nicht wachsen, wenn er jeden Tag belastet wird“, sagt Fitnesstrainerin Renate Weiss (55) aus Waldgirmes.


Bei Kraftübungen sei es wichtig, zunächst mehrere Wiederholungen mit wenig Gewicht durchzuführen. Für den Anfang könne man mit leichten Kurzhanteln unddrei Durchgängen mit je 15 Wiederholungen arbeiten. „Das trainiert die Ausdauer“, sagt die Fitnesstrainerin. Um den Körper später zu straffen und zu festigen, sollte man die Gewichte erhöhen, dann aber nur noch acht bis zwölf Wiederholungen pro Durchgang machen.


Problemzonen sind aber nicht bloß Bauch, Beine und Po, sondern auch der Oberkörper. „Frauen klagen vor allem über sogenannte Winke-Ärmchen“, sagt Fitnesstrainerin Weiss.


Männer trainieren detaillierter, Frauen wollen meist nur straffen und abnehmen


Anders als Männer wollen Frauen durch das Training aber keine Muskelpakete bekommen, sondern schlanke und straffe Arme. „Hormonell fehlen Frauen sowieso die Voraussetzungen für große Muskeln“, sagt Weiss. Deswegen können Männer und Frauen grundsätzlich die gleichen Übungen machen. „Männer trainieren aber ausgefeilter. Sie wollen zum Beispiel Anteile des Trizeps herausarbeiten“, sagt Weiss.


Teilweise sei Männern der Bauch weniger wichtig als die Arme, erklärt der angehende Fitnesskaufmann Michael Zadlo: „Männer wollen hauptsächlich muskulöse Arme und eine schöne Brust.“


Sport hat neben den sichtbaren auch psychische Effekte, sagt Waldschmidt. Die Durchblutung werde angeregt, Muskeln trainiert, das Atemvolumen verbessert, und die Gelenke werden bewegt. Kurz: Der Körper erfährt eine Aktivierung. Psychische Auswirkung merken wir, weil Hormone ausgeschüttet werden: „Endorphine sorgen für Wohlbefinden, und das Stresshormon Adrenalin wird reduziert“, sagt Waldschmidt. Sich aufzuwärmen sei beim Breiten- und Ausdauersport nicht nötig, erklärt der Arzt. „Nach dem Laufen sollte man sich aber ordentlich dehnen“, rät Waldschmidt.


Wer jetzt untrainiert loszieht und seinem Körper zu viel zumutet, könnte sich auch schneller verletzen, oder? Mehr Patienten hat Waldschmidt im Frühjahr aufgrund von Sportverletzungen jedoch nicht. „Wichtig ist, in sich hineinzuhorchen, was man leisten kann“, rät der Mediziner.


Auch sollte man nach einer Winterpause mit dem Training nicht dort einsetzen, wo man vor der kalten Jahreszeit aufgehört hat. Ein viel häufigeres Problem sind nicht die Verletzungen, sondern der Muskelkater. Der trifft gehäuft bei Frühjahrssportlern auf. Dabei bilden sich in der Muskulatur kleine Risse. Zwei Grundregeln solltet ihr beachten, wenn ihr jetzt mit Sport anfangen wollt, sagt Waldschmidt: „Erstens nie so viel Sport machen, dass es zu Muskelkater kommt, und zweitens am Folgetag nur kurze und leichte sportliche Aktivitäten machen.“

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